Canicule : bouger en toute sécurité

En période de chaleur intense, les activités outdoor comme la marche, la randonnée et le vélo peuvent rapidement devenir éprouvantes. Adopter les bons réflexes permet non seulement de préserver sa santé, mais aussi de profiter pleinement de la nature. Voici quelques conseils pour rester au frais, bien hydraté·e et en sécurité.

Conseils pratiques:

1. Hydratez-vous régulièrement

• Prévoyez de boire 1,5 L au minimum, et jusqu’à 5–6 L, en fractionnant les apports toutes les 20 à 30 minutes.
• En vélo, buvez par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, même sans sensation de soif. L’eau plate ou légèrement minéralisée est préférable, les boissons sucrées ou excitantes sont à éviter.
• Pensez à compléter avec des électrolytes ou snacks salés pour compenser les pertes via la sueur

2. Choisissez bien vos horaires

• Privilégiez les sorties tôt le matin ou en soirée, pour éviter les heures les plus chaudes (souvent entre 12 h et 16 h).
• Pour la randonnée, commencer avant le lever du soleil ou finir en fin de journée permet d’éviter la chaleur extrême.

3. Optez pour les bons itinéraires

• Cherchez des parcours ombragés (forêt, canyons, zones fraîches) ou proches d’un cours d’eau pour vous rafraîchir.
• En vélo, privilégiez les zones arborées et évitez les routes complètement exposées au soleil.
  
  Voici quelques idées de balades en forêts dans la commune de Beauraing*:
  – Felenne (rectangle rouge) : promenade n°1, 2, 3, 4, 6, 7, 8
  – Froidfontaine (rectangle vert) : promenade n°3
  – Martouzin (rectangle jaune): promenade n° 1, 2
  – Wiesme (rectangle bleu): promenade n°2
  – Winenne (losange ou rectangle bleu): promenade n° 1, 2, 3, 4, 5,
  

4. Adaptez votre effort

• Réduisez l’allure, accordez-vous plus de pauses et soyez prêt·e à ralentir ou même faire demi-tour si nécessaire.
• En vélo, contribuerez à une cadence adaptée plutôt qu’une performance sportive.

5. Protégez-vous du soleil

• Portez un couvre-chef couvrant (chapeau à larges bords ou casquette avec protection nuque), des lunettes de soleil, et appliquez régulièrement de la crème solaire.
• Habillez-vous de vêtements légers, de couleur claire, respirants et amples, voire à filtre UPF adapté.

6. Écoutez votre corps

• Restez attentif·ve aux premiers signes de coup de chaud : vertiges, fatigue, crampes, confusion. En cas de symptômes plus graves (peau sèche, perte de conscience…), recherchez immédiatement la fraîcheur et appelez les secours.
• Adaptez votre progression selon votre niveau d’acclimatation (10 °C de plus que d’habitude peut déjà être un risque).

7. Prévoyez un plan d’urgence

• Informez une personne de votre itinéraire et de votre heure de retour estimée.
• Emportez un téléphone chargé, une carte, des moyens de signalisation (sifflet, etc.) pour être localisé·e facilement en cas de besoin.

Conclusion

Canicule ne rime pas avec abandon : avec une bonne préparation, quelques ajustements et de la vigilance, vous pouvez continuer à marcher, randonner ou pédaler en toute sérénité et sécurité. Adoptez ces quelques réflexes simples… et profitez de chaque pas (ou pédalage) sans coup de chaud !

Sources:

• Images: Freepik, Pixabay
• FFRandonnée — hydratation, pauses, adaptation de l’effort, protection et limites FFRandonnée
• Andalucia Hiking — horaires, ombre, eau, flexibilité Andalucia Hiking
• Cycling Weekly — hydratation, vêtements adaptés, planification, récupération Cycling Weekly
• REI Expert Advice — vêtements, ombre, acclimatation REI
• G-Heat & Gaya — conseils vélo : hydratation, ombre, protection solaire, pauses G-Heat ®Gaya
• Friends of the Blue Hills — signes d’épuisement, urgence friendsofthebluehills.org
• Veo Strip — vêtements techniques, hydratation, plans de secours veostrip.com
• Self (hot workout) — adaptation, vêtements couvrants, acclimatation SELF
• Santé Magazine & Wikipedia — prévention, sécurité, communication Santé MagazineSELF

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